برنج براي قرن ها در بسياري از فرهنگ ها يك كربوهيدرات اصلي بوده است. اما آيا اين دانه باستاني باعث افزايش يا كاهش وزن مي شود؟ به عنوان فردي كه در مورد تغذيه مطالعه كرده و به طور منظم برنج مي خورد، به اين تحقيق پرداختيم كه چگونه برنج در مورد كاهش وزن مقايسه مي شود. در رژيم هاي كاهش وزن مدرن، كربوهيدرات هاي ساده كنار گذاشته شده اند، اما علم مي گويد برنج مي تواند بخشي از يك برنامه موفق باشد. براي اينكه برنج براي كاهش وزن مفيد باشد، مهم است:

آيا نوع برنجي كه مي خوريد بر كاهش وزن تاثير دارد؟

برنج غله اي است كه به اشكال مختلف وجود دارد. برنج فرآوري نشده رنگ بژ، قهوه اي يا حتي سياه دارد. برنج فرآوري شده معمولاً سفيد خواهد بود. برخي از روش هاي تهيه برنج مي تواند باعث فريب دادن آن در تعيين نوع آن شود. به عنوان مثال، برنج پائلا يا مكزيكي ممكن است چاشني هايي مانند زردچوبه يا زعفران اضافه كرده باشد كه به نظر مي رسد غلات كامل است.

سالم ترين انواع آن عبارتند از: انواع برنج قهوه اي، برنج وحشي، برنج ايراني ، برنج شمال ، برنج سياه و برنج قرمز. برنج همچنين در اندازه هاي مختلف مانند دانه كوتاه، متوسط ​​و بلند وجود دارد. دانه هاي كوتاه و متوسط ​​بيشتر نشاسته اي و شيرين هستند، بنابراين دانه بلند براي كاهش وزن كمي بهتر است. روشي كه برنج فرآوري مي شود بر عواملي كه بر كاهش وزن تأثير مي گذارند تأثير مي گذارد. درجات مختلف فرآوري برنج وجود دارد. برنج قهوه اي حداقل فرآوري شده است، در حالي كه برنج فوري كاملا پخته شده و سپس آبگيري مي شود

حقايق تغذيه اي برنج

برنج كم چرب و رژيم غذايي بدون گلوتن مناسب است. كالري، درشت مغذي ها، ويتامين ها و مواد معدني بسته به نوع برنج متفاوت است.

طبق گفته Precision Nutrition، يك فنجان (200 گرم) برنج قهوه اي دانه متوسط ​​پخته شده حدود 220 كالري، 4.5 گرم پروتئين، 1.5 گرم چربي، 45 گرم كربوهيدرات و 3.5 گرم فيبر دارد. برنج قهوه اي همچنين سرشار از ويتامين ها و مواد معدني است.

يك فنجان برنج سفيد (185 گرم) در مقايسه، حاوي حدود 240 كالري، 4.5 گرم پروتئين، 1 گرم چربي، 55 گرم كربوهيدرات و 1 گرم فيبر است. از آنجايي كه برنج سفيد فرآوري مي شود، فقط حاوي مقادير كمي از مواد مغذي است، مگر اينكه از طريق فرآيندي به نام غني سازي دوباره به آن اضافه شده باشد.

برنج هم از نشاسته قابل هضم و هم از نشاسته مقاوم تشكيل شده است. نشاسته مقاوم به قسمتي گفته مي شود كه توسط آنزيم هاي انساني قابل هضم نيست. اين مي‌تواند با بهبود اشتها، تنظيم هورمون‌ها و حفظ توده بدون چربي بدن باعث كاهش وزن شود. داشتن توده بدون چربي بيشتر با افزايش متابوليسم و ​​در نتيجه افزايش كاهش وزن مرتبط است

5 نكته براي كاهش وزن با برنج

برنج مي تواند بخش خوبي از يك برنامه كاهش وزن متعادل باشد. نكته كليدي اين است كه از اين دانش خود استفاده كنيد: تمركز بر كنترل وعده غذايي، برنج قهوه اي، سبزيجات اضافه شده، افزودن كالري كم، و روش هاي پخت سالم.

1. كنترل كالري برنج را به دست بگيريد

برنج سبوس دار سالم است اما مي تواند كالري زيادي داشته باشد. اگرچه فوايدي دارد، اما خوردن بيش از حد آن آسان است. مهم است كه كنترل وعده غذايي را تمرين كنيد تا برنج كالري اضافي زيادي دريافت نكند.

اندازه استاندارد برنج يك فنجان است. به جاي ريختن انبوه قاشق در ظرف يا پخش برنج در بشقاب خود، آن را از قبل اندازه بگيريد.

2. غلات كامل : برنج قهوه اي در مقابل سفيد

همه غلات به عنوان غلات كامل شروع مي شوند، سپس بسياري از آنها تا مرحله تصفيه شدن پردازش مي شوند. غلات كامل تمام دانه گياه هستند. دانه يا هسته از سه قسمت خوراكي تشكيل شده است:

سبوس: لايه بيروني كه حاوي فيبر و بسياري از مواد معدني و آنتي اكسيدان است

آندوسپرم: لايه داخلي حاوي درشت مغذي ها، ويتامين ها و مواد معدني است.

جوانه: هسته حاوي چربي هاي سالم، ويتامين ها و آنتي اكسيدان ها است.

غلات كامل حاوي كل هسته از جمله سبوس، جوانه و آندوسپرم هستند. دانه هاي تصفيه شده سبوس و جوانه را حذف مي كنند، مانند برنج سفيد. دليل پالايش كمك به بهبود بافت و افزايش ماندگاري است.

نقطه ضعف تصفيه غلات اين است كه اين فرآيند فيبر، مواد معدني مانند آهن و بسياري از ويتامين هاي گروه B را حذف مي كند. گاهي اوقات توليد كنندگان مواد غذايي مقداري از مواد مغذي را اضافه مي كنند اما فيبر جايگزين نمي شود.

فيبر بخش مهمي از كاهش وزن است. يك مطالعه Annals of Internal Medicine نشان داد كه هدف آن حدود 30 گرم استفيبر روزانه مي تواند به كاهش وزن و عوارض پزشكي مرتبط كمك كند. وزارت كشاورزي ايالات متحده (USDA) توصيه مي كند كه حداقل نيمي از غلات مصرفي بايد غلات كامل باشد. كساني كه از نظر بدني بسيار فعال هستند ممكن است نياز بيشتري داشته باشند.

با توجه به مرجع بهداشتي، Precisionnutrition، همه كالري ها برابر نيستند. اين در هنگام مقايسه ميزان انرژي (كالري) مورد نياز براي جويدن، بلع و هضم غذا صادق است.

در يك مطالعه، گردو حدود 20 درصد كمتر از آنچه تصور مي شد كالري دارد. اين به اين دليل است كه روش‌هاي استاندارد تست كالري مواد غذايي دقيق نيستند. آنها فيبر بالايي كه توسط بدن ما جذب نمي شود را در نظر نمي گيرند

3. برنج را با سبزيجات تركيب كنيد

سبزيجات سرشار از فيبر و مواد مغذي هستند در حالي كه كالري كمي دارند. براي كمك به كاهش كالري، مقداري سبزيجات را با برنج خود مخلوط كنيد. سعي كنيد اسفناج را تفت دهيد و به برنج اضافه كنيد، يا مقداري هويج خرد شده، فلفل دلمه اي و/يا پياز را بپزيد و با هم مخلوط كنيد. بسياري از خواربارفروشي ها «برنج» گل كلم يا كلم بروكلي را نيز عرضه مي كنند كه سبزيجات ريز خرد شده شبيه برنج است. اين هر دو را مي توان به راحتي با سرخ كردن در تابه با كمي آب و ادويه ها به مدت حدود پنج دقيقه پخت.

بسياري از سبزيجات دوستدار برنج نيز تقويت‌كننده‌هاي عالي سيستم ايمني هستند. خريد برنج شمال و تركيب آن با سبزيجات معركه خواهد شد.

4. از مقدار افزودني هاي برنج آگاه باشيد

هنگامي كه برنج براي غذاهاي مختلف آماده مي شود، هميشه داراي مواد افزودني است كه باعث افزايش كالري مي شود.

سوشي شكر و سركه به آن اضافه شده است. شكر كالري اضافي اضافه مي كند و به خصوص با برنج سفيد تصفيه شده، مي تواند به اشتها كمك كند.

برنج سرخ شده از روغن استفاده مي كند كه مي تواند كالري اضافي زيادي را به همراه داشته باشد. يك قاشق غذاخوري روغن مي تواند 120 كالري اضافه كند. بيشتر دستور العمل هاي خانگي دو تا سه قاشق غذاخوري مي خواهند در حالي كه سبك رستوراني بيشتر است! برنج ريزوتو از كره و پنير درست مي شود. برخي از برندهاي تجاري ريزوتو حاوي 400 كالري در هر وعده هستند.

برنج خانگي بسته به چيزي كه به آن اضافه مي شود، گزينه بهتري است. مراقب روغن ها و چربي هايي مانند خامه، كره يا روغن اضافه شده باشيد. به عنوان مثال، يك قاشق غذاخوري كره حاوي 100 كالري است. براي اينكه برنج را كمي كم كالري تر كنيد، سعي كنيد مقداري آبگوشت براي طعم بيشتر با حداقل كالري اضافه كنيد. با آب ليمو يا ليموترش مزه دار كنيد و با گياهان تازه يا خشك مخلوط كنيد.

5. روش پخت برنج مهم است

بخارپز كردن يا جوشاندن برنج با آب يا آبگوشت بهترين راه براي طبخ آن است زيرا روغن يا كره اضافي در تابه استفاده نمي شود.

روش پخت و پز و سرد كردن نيز مي تواند ميزان نشاسته مقاوم موجود در برنج را افزايش دهد. اين نشاسته اي است كه در برابر هضم در روده كوچك مقاومت مي كند. نشاسته مقاوم همچنين باكتري هاي سالم روده شما را تغذيه مي كند. پروبيوتيك هايي كه مي توانند به باكتري هاي سالم روده كمك كنند با كاهش وزن بدن مرتبط هستند.برنج پخته شده سرد شده نسبت به برنجي كه پخته شده و سرد نشده است، نشاسته مقاوم بيشتري دارد