سالم ترين روش پخت برنج ايراني براي حفظ ارزش غذايي برنج، بايد به نحوه پخت آن توجه كرد كه در زير به 5 مورد در اين باره اشاره ميكنيم.در كشورهاي مختلف يك نوع غله به عنوان قوت غالب مصرف ميشود كه قسمت عمده كالري مورد نياز روزانه را تأمين ميكند؛ در ايران، گندم و برنج؛ در انگلستان، سيبزميني و در ايتاليا، ذرت. بنابراين اگر فردي روزانه به 2000 تا 2500 كيلوكالري انرژي نياز دارد، 55 تا 60 درصد انرژي مورد نياز را بايد با مصرف انواع غلات تأمين كند. غلات يكي از مهمترين گروههاي اصلي غذايي هستند كه بايد انواع مختلف آن مانند نان، برنج، ماكاروني، ذرت و… در برنامه غذايي همه افراد به خصوص كودكان و نوجوانان كه در سنين رشد هستند، گنجانده شود. اين ماده غذايي سرشار از نشاسته و ويتامينهاي گروه B است كه در متابوليسم بدن دخالت دارد.
بعد از 6 ماه رشد و تكامل كودك، شير مادر با وجود ارزش غذايي و تركيبهاي مفيدي كه دارد، قادر به تأمين نيازهاي رشدي كودك نيست زيرا علاوه بر اينكه انرژي كمتري دارد، آهن كافي را هم به بدن نميرساند. از اين رو، برنج اولين گروه از غلات است كه به صورت پودر برنج يا فرني در برنامه غذايي كودك گنجانده ميشود.
البته مهمترين نكته از نظر تغذيهاي، اين است كه ترجيحاً غلات مصرفي از دانه كامل تهيه شده باشند زيرا در سلامت همه افراد به خصوص گروههاي آسيبپذير اينكه با مصرف روزانه مواد غذايي، تعادل بين املاحي كه در تعادل آب و الكتروليت نقش دارند، (به خصوص سديم و پتاسيم) برقرار شود، از نظر فيزيولوژيك مهم است.
دانه برنج حاوي چه ويتامين هايي است؟
دانه غلات، حاوي سديم است و پوسته آن پتاسيم دارد، بنابراين واضح است كه اگر پوسته غلات دور ريخته شود يا بيشترين سهم مصرفي غلات بدون سبوس يا آرد باشد، مقدار زيادي سديم دريافت ميشود كه ميتواند باعث اختلال در تعادل الكتروليتها و در نهايت منجر به پرفشاري خون و در درازمدت بروز بيماريهاي قلبي – عروقي شود.
از اين رو بايد در برنامه غذايي كودكان بهترين نوع غلات را كه از دانه كامل تهيه شدهاند، گنجاند. اگر غلات با حبوبات مصرف شود، از عاليترين منابع تأمينكننده پروتئين، ريزمغذيها و در نهايت رشد مناسب در كودكان خواهد بود زيرا علاوه بر فيبر و سبوس، حاوي عناصر دو ظرفيتي، آهن، منيزيم و روي هم است.
مزاياي مصرف برنج قهوه اي
برنج قهوهاي يكي از بهترين انواع غلات است كه متأسفانه در كشور ما بسيار كم توليد و مصرف ميشود.
ميزان كالري برنج به روغني كه در طبخ آن استفاده ميشود، بستگي دارد. ميزان كالري 100 گرم برنج كه بدون روغن پخته ميشود، نسبت به 100 گرم نان، كمتر است اما وقتي براي پخت به آن روغن اضافه شود، ميزان كالري افزايش مييابد
برنج قهوه اي حاوي فيبر محلول بالا و شاخص نمايه گلايسمي پايين است. نمايه گلايسمي در مورد غلات، شاخصي است كه سرعت هضم و جذب نشاسته در دستگاه گوارش نشان ميدهد و هر چقدر نمايه گلايسمي غلات بالاتر باشد، نشاسته در بدن زودتر هضم و جذب و به قند تبديل خواهد شد.
به اين ترتيب غلات بدون سبوس يا غلاتي كه از آرد تصفيهشده تهيه شدهاند، در مقايسه با غلات سبوسدار، نمايه گلايسمي بالاتري دارند و با مصرف آنها ميزان قندخون در فاصله زماني كوتاهي بالا ميرود كه براي سلامت مفيد نيست.
بيشتر خانوادهها با اين تصور كه آبكش كردن برنج باعث كم شدن نشاسته موجود در آن ميشود، برنج را آبكش ميكنند در حالي كه اين تصور كاملاً غلط است و با آبكش كردن برنج، قسمت قابلتوجهي از فيبر محلول در آن از بين ميرود و ارزش غذايياش كم ميشود.
5 نكتهي مهم در پخت برنج ايراني
برنج از جمله غلات مغذي و پرمصرف دنياست. اين ماده غذايي حاوي كربوهيدراتهاي پيچيده است؛ كربوهيدراتهاي ساده و پيچيده بخش بزرگي از رژيم غذايي هر فردي را تشكيل ميدهند. البته براي حفظ ارزش غذايي اين غله، بايد به نحوه پخت آن توجه كرد كه در زير به 5 مورد در اينباره اشاره ميكنيم:….
- براي پخت برنج آن را آبكش نكنيد، زيرا تمام ويتامينهاي محلول در آب با آبكش كردن حذف ميشوند. در واقع مهمترين ارزش تغذيهاي خوراكيهايي مانند برنج و نان، ويتامينهاي گروه B است كه براي سوختوساز كربوهيدراتها مورد نياز هستند. اين ويتامينها به دليل اينكه محلول در آب هستند وقتي طي حرارت زياد در آب ميجوشند در آب حل و با آبكش كردن برنج، دور ريخته ميشوند و در نهايت برنج مصرفي اگرچه داراي مواد نشاستهاي است اما فاقد ويتامينهايي است كه باعث سوختوساز تركيبهاي فوق و آزاد شدن انرژيشان ميشود.
- معمولاً اضافه كردن نمك هنگام خيس كردن برنج، تأثيري در افزايش يا كاهش ارزش غذايي آن ندارد اما نبايد فراموش كرد مصرف زياد نمك مانند سم است و باعث بروز بيماريهايي نظير فشارخون بالا و پوكي استخوان ميشود.
- ميزان كالري برنج به روغني كه در طبخ آن استفاده ميشود، بستگي دارد. ميزان كالري 100 گرم برنج كه بدون روغن پخته ميشود، نسبت به 100 گرم نان، كمتر است اما وقتي براي پخت به آن روغن اضافه شود، ميزان كالري افزايش مييابد. در ضمن، يك قاشق غذاخوري برنج شفته، تقريباً معادل 5/1 قاشق غذاخوري برنج دانهدانه بوده و طبيعي است كه كالري آن در واحد حجم، بيشتر باشد.
- اگرچه خوردن غذاهاي پوره شده به دليل هضم راحت براي سالمنداني كه مشكل جويدن دارند يا كودكاني كه به آنها غذاي كمكي داده ميشود، مناسب است اما نكتهاي كه بايد به آن توجه كرد اين است كه وقتي مواد غذايي حاوي كربوهيدرات مانند برنج، ماكاروني و نان در اثر طبخ طولاني مدت «له» يا «شفته» ميشوند، سرعت آزاد شدن قند (گلوكز) از تركيبهاي نشاستهاي افزايش مييابد و به اصطلاح نمايه گلايسميشان بالا ميرود. به عبارت سادهتر، تركيب نشاستهاي در بدن به سرعت به قند ساده تبديل ميشود و در نتيجه پاسخ انسولين بدن هم افزايش مييابد كه در نهايت باعث بروز مشكلات متابوليكي خواهد شد. بنابراين مصرف برنج شفته يا لهشده در سالمنداني كه در معرض ابتلا به مشكلات متابوليسمي هستند، توصيه نميشود و بهتر است مدت زمان پخت مواد غذايي نظير برنج طولاني نباشد.
- اگر از روغنهاي جامد يا مايع براي پخت برنج استفاده ميكنيد، بهتر است بدانيد كه مناسبترين روغنها، روغنهاي مايع گياهي هستند كه در ميان آنها روغن زيتون بهترين است. به اين شرط كه بعد از پخت برنج به آن اضافه شود.